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@中考生,2021年中考体育逼近,这份训练计划抓紧看!

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  • 来源:
  • 发布时间:2021-03-08 10:44
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【概要描述】已经3月了,体育考试也只剩不到两个月了(某些同学更早)。

@中考生,2021年中考体育逼近,这份训练计划抓紧看!

【概要描述】已经3月了,体育考试也只剩不到两个月了(某些同学更早)。

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  已经3月了,体育考试也只剩不到两个月了(某些同学更早)。

  平时学习任务重,假期或者懒或者忙,匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

  还记得那位语出惊人的小伙伴:

  看到这里很多同学一定会问,现在开始练,还来得及吗?

  那怎样充分利用好这几个月,才能拿下体育中考呢?

  宇恒君为你整理了一份训练计划,以供参考~

  1000(800)米训练计划

  长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。

  1

  耐力练习(以下2选1,或交替进行)

  ①定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

  ②计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。

  2

  速度练习

  在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

  3

  考前自测

  考前一个月,开始模拟自测,根据成绩调整训练频率。

  4

  注意

  跑前热身,活动筋骨,安全为主。

  跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

  长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。

  关键词规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。

  立定跳远训练计划

  建议每周4到6次。

  1

  准备活动

  先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。

  2

  腿部拉伸

  3

  短距离跑

  20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

  4

  各种跳跃练习(根据情况自选)

  ①台阶交换跳,50次/组,3组。

  ②连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。

  5

  注意

  立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。

  除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不赘说。

  跳绳训练计划

  跳绳比较简单,可每天训练3~5组。

  1

  计数跳

  要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数能力。每天2组,每组170次。

  2

  计时跳

  30秒计时,1次,练习跳绳速度。

  1分20秒计时,1次,练习跳绳耐力。

  1分钟计时,1次,按照考试标准进行。

  3

  注意

  前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。

  仰卧起坐训练计划

  建议每天进行。

  1

  定时练习

  ①20秒/组,提高爆发力,保证动作质量的同时尽量多做。1组。

  ②45秒/组,这45秒主要是节奏训练。1组。

  ③1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

  ④1分10秒/组,主要是提高耐力,尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

  2

  定量练习

  ①25个/组,保证动作质量,时间越短越好。2组。

  ②50个/组,考试规定数量,保证能做到50个,再练习提高速度。2组。

  3

  注意

  有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不得分,所以首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

  实心球训练计划

  其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行,建议每周训练两三次。

  1

  力量训练建议

  ①俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组。

  在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

  ②仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,3组。

  2

  技术训练建议

  ①出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

  ②出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!

  ③持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。

  篮球训练计划

  对经常打球的同学来说,篮球不在话下,不熟练的同学则要多加训练了。

  篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步的动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配,要控制好球的落点。

  1

  原地运球

  ①原地运球模仿练习:体会手、手臂的动作。

  ②原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作,以及手触球的部位和控制球。

  ③原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

  ④原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时,手按拍球的部位用力。

  要求:保持正确的身体姿势,体会手按拍和迎引球的动作,抬头,用余光看球。

  2

  直线运球

  要求:运球动作与脚步要协调配合,运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以提高运球能力。

  3

  换手变向运球

  ①弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

  ②圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

  要求:要用远离圆圈的手运球,左右手换手运球练习。圆圈运球时,内侧腿深屈膝,外侧脚用力蹬地,身体向内倾,幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

  足球训练计划

  常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球,外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。

  正脚背运球技术多用于直线运球,快速推进,尤其是在甩掉防守者,前面又有较大空当或直逼球门时,多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

  1

  动作方法和要点

  ①脚内侧运球时,支撑脚向前跨,踏在球的侧前方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。随着身体向前移动,运球脚提起,在落地之前,用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时,经常是用两只脚交替拨球。

  ②脚背外侧运球时,支撑脚保持在球的侧后方,运球脚抬起时,脚跟抬起,足尖稍内转,在迈步前伸落地前,用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松,上体稍前倾,两臂自然摆动。

  2

  练习建议

  ①在练习步骤上,先练习慢跑运球,然后逐渐加快运球速度,或快慢结合,先练习一脚连续运球,再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球,再练习沿圆圈和“∞字”运球。

  ②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来,提高球感。

  ③要注意培养用眼睛的余光看球的意识,注意抬头观察周围的情况。

  ④在变向运球时,要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

  排球训练计划

  排球垫球,是用小臂从球的下部,利用球的反弹力向上击球的技术动作。

  练习方法

  ①原地做徒手模仿垫球动作练习。

  ②垫固定球。两人一组,一人持球于腹前,另一人用垫球动作击球,体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。

  ③自垫球。一人一球连续向上自垫,垫球高度可固定,也可高低结合。

  以上,分享完毕。希望大家都能抓住这几个月的时间,确保中考体育万无一失。

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